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Consejos Dietéticos y más

Los 10 alimentos suficientes para poder vivir bien

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Para mantener una buena salud, nuestro cuerpo necesita energía y nutrientes que consigue a través de la ingesta de alimentos. Pero ¿cuáles exactamente? Alimente te da todas las respuestas

  
Foto: Foto: iStock.

 

¿Sabes qué alimentos deberías llevarte a una isla desierta? Menos de los que crees y con ellos, según los expertos, tu salud está asegurada. El ser humano necesita en total 50 tipos de nutrientes, que se dividen en hidratos de carbono (azúcares y almidones), lípidos (hasta 23 ácidos grasos), proteínas (ocho aminoácidos esenciales), trece vitaminas y 20 minerales. Los expertos José Ramón Llorente, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Ortomolecular, y Salvador Molina, naturópata y nutricionista ortomolecular, nos han dado diez alimentos con los que podíamos sobrevivir y sus razones.

Huevo

Probablemente es uno de los alimentos más básicos de la dieta y ahora tenemos la confirmación de que también es uno de los más nutritivos. En palabras de Llorente, “aporta las más completas proteínas, grasas, minerales y vitaminas”. Dos huevosaportan unas 141 kcal, lo que supone un 7% de la energía diaria recomendada para un adulto (que necesita 2000 kcal). En concreto, según el Instituto de Estudio del Huevo, este alimento tiene las proteínas de mejor calidad, es decir, las que más se parecen a las que nuestro organismo necesita. Una de las recomendaciones que hace el Instituto del Huevo para poder beneficiarnos de todas sus ventajas nutricionales es que “debe cocinarse hasta que la clara esté coagulada”, ya que el calentamiento “facilita la digestión completa de las proteínas del albumen, la liberación de algunas vitaminas y minerales y la destrucción de posibles microorganismos contaminantes”.

Considerado como la ideal (salvo intolerancia o alergia), la proteína del huevo, explica Salvador Molina, cubre las necesidades proteicas básicas del ser humano. Contiene los 20 aminoácidos esenciales para permitir un regeneración estructural del individuo. La yema contiene vitaminas entre las que se encuentran: A, E y D, ácido fólico, B12, B6, B2, B1. En la yema del huevo tenemos vitamina D natural sin ser procesada. Asimismo, la yema del huevo contiene hierro, fósforo, potasio y magnesio. Contiene además buena cantidad de ácidos grasos, de los cuales un tercio aproximadamente son saturados y dos tercios, insaturados. La proporción de proteína y grasas es adecuada para el consumo humano y por su riqueza en nutrientes es muy saciante

Sardinas

El pescado azul es uno de los alimentos que más nutrientes nos da. En especial, el doctor Llorente elige las sardinas porque “aportan proteínas y ácido graso esencial omega 3”. Además, la sardina contiene fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo. Según un estudio del FEN, por cada 100 gramos que consumimos de sardinas nuestro cuerpo recibe 140 calorías: 18,1 gramos de proteínas; 7,5 gramos en lípidos; 43 mg de calcio; 1,1 mg de hierro; 29 mg de magnesio; 24 mg de potasio; 475 mg de fósforo; 0,5 mg de zinc; 16 mg de yodo; 0,12 mg de B1 o tiamina; 0,38 mg de B2 o riboflavina; 6,4 mg de B3 o niacina, 8,7 mcg de B9 o ácido fólico; 8 mcg de folatos; 8,5 mcg de B12 o cianocobalamina; 64 mcg de vitamina A; 8 mcg de vitamina D; 1,6 mcg de vitamina E o tocoferol (mcg).

“Los expertos en nutrición recomiendan tomar el aceite y el ajo crudos”

Según Molina, las sardinas “constituyen una excelente fuente de ácidos grasos,especialmente de omega 3. Como tal, ayuda en los procesos de reparación neuronal y de control inflamatorio. Se incluye en su capital nutritivo el aporte de algunas vitaminas del grupo B, entre ellas la niacina (B3) y la B12, las cuales permiten el mejor aprovechamiento energético de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Es fuente interesante de vitaminas liposolubles, como la E, D y A”. Y alerta: “Una salvedad: cuidado para los individuos con exceso de ácido úrico, especialmente gotosos. La mejor forma de presentarlas es marinadas. Si es posible, evitemos el calor o, en su defecto, cocinarlas a baja temperatura”.

Ajos crudos

Otro de los productos que recomienda el doctor Llorente son los ajos crudos porque, asegura, “contienen principalmente aceites esenciales sulfurados (alicina, alil/dialil sulfidos), responsables de sus propiedades”. Es decir, los efectos que produce el ajo parecen manifestarse, sobre todo, cuando este se ingiere crudo. Además desde la FEN añaden que el ajo es fuente de “proteínas, minerales como el yodo, fósforo, potasio y vitaminas como la B6”. La Fundación Universitaria Iberoamericana cuantifica en su base de datos internacional sobre la composición nutricional de alimentos que por cada 100 gramos de ajo, el cuerpo humano recibe 117 kJ de energía, 3,94 g de proteína, 0,23 g de grasa total, 24,30 glúcidos, 1,2 g de fibra, 17,8 mg de calcio, 1,2 mg de hierro, 4,7 mg de yodo, 14,1 mg de vitaminas y 4,8 mg de folato.

Salvador Molina recuerda la frase de Woody Allen: “Solo quien ha comido ajo puede darme algo de aliento”. Y añade: “Lo cierto es que, salvo ese apartado específico, el ajo es un excelente alimento para el ser humano. Contiene alicina, compuesto que se forma al cortar o machacar el ajo, que posee eficacia contra las infecciones, también es un activador de la función cerebral, razón por la que los practicantes de la meditación lo evitan. Contiene cantidades interesantes de selenio, manganeso, vitamina C y B6. Sus compuestos azufrados son eficaces para activar las funciones metabólicas del hígado (razón por la cual a algunos les sienta pesado) y se ha demostrado eficaz para la eliminación de metales pesados como el plomo, tan presente en nuestro organismo. Actúa también como regulador de la tensión arterialpor su efecto vasodilatador. La mejor forma de consumirlo es crudo, aunque su uso en la cocina, especialmente mediterránea, es muy amplio”.

Algas

Son la base de la alimentación asiática y el doctor Llorente también cree que deben formar parte de esta lista de productos con los que nos quedaríamos si no hubiera más, porque “aportan hidratos de carbono en forma de mucílagos, minerales y vitaminas, sobre todo vitamina B12”. Por su parte, el doctor Luis M. Asensio Gil publica en un artículo de opinión registrado en la FEN que el contenido de las algas en lípidos “es bajo” y “además los ácidos grasos que presentan son en su mayoría insaturados, por lo que son interesantes para prevenir la enfermedad cardiovascular”. Y añade que aunque “no son abundantes en hidratos de carbono, aportan una cantidad importante de fibra que contribuye a disminuir el colesterol sanguíneo y facilitar el tránsito intestinal”. Además, continúa, “las proteínas de las algas pueden considerarse de alto valor biológico, ya que son interesantes por su composición en aminoácidos esenciales”.

“Aunque el reino de las algas es bastante amplio, se constituyen en una magnífico alimento, sobre todo, por su aporte de sales minerales. Son fuente de yodo, mineral regulador de la glándula tiroides, lo cual previene transtornos metabólicos. Son una gran fuente de fibras, minerales y proteínas. Añaden un sabor a mar en la cocina. La mejor forma de consumirlas es crudas después de haber sido remojadas (suelen comercializarse desecadas por su mejor manejo). Una pequeña cantidad suele ser suficiente. En la cocina, una excesiva cocción suele producir un sabor amargo, lo cual sugiere añadirlas, generalmente, al final de esta. La forma ideal de presentación es en ensaladas. Son fuente rica en hierro, fósforo, selenio y zinc, según la variedad que escojamos”, recuerda Molina.

 

Aceite de oliva

Más que un alimento en sí, podemos decir que el aceite sería el mejor complemento para nuestra dieta porque, en palabras de Llorente, “contiene ácidos grasos monoinsaturados y vitaminas”. Por cada 100 gramos de aceite nuestro cuerpo recibe 884 kcal, 100 gramos de grasas, 1mg de fósforo, 0,38 mg de hierro, 0,6 mg de zinc y 12,4 mg de vitamina E.

“En sus variedades virgen o extra virgen, es un magnífico aporte de ácidos grasos, entre ellos oleico. Los ácidos grasos que contiene se dividen entre saturados (un 15% aproximadamente) e insaturados (un 85%). Estos ácidos grasos actúan como reguladores de la permeabilidad de la membrana celular y, entre otras cosas, regulan inflamaciones y procesos degenerativos. Mejora la tensión arterial y previene la diabetes tipo II. Ejerce un efecto muy interesante a nivel cerebral, por su efecto protector de neuronas. Contiene una molécula muy interesante que es el hidroxitirosol, un poderoso antioxidante muy eficaz como regulador de las inflamaciones. La mejor forma de utilizarlo es, en cantidades moderadas, en crudo; aunque su uso en cocina, por su alta estabilidad, es muy apreciado”, añade Molina.

Garbanzos

“Aportan proteínas, minerales, vitaminas y fibra”, asegura el doctor Llorente. Los garbanzos son una legumbre que contiene 20,80 gramos de proteínas, 44,30 gramos de carbohidratos, 5,50 gramos de grasa y 44,30 gramos de azúcar por cada 100 gramos, aportando 341 calorías a la dieta. Además de estas propiedades, los garbanzos contienen hierro, fibra y potasio.

Molina considera que los garbanzos son “el rey de las legumbres entre los veganos. Nos aportan una gran variedad de nutrientes. Es muy rico en fibras tanto solubles como insolubles, lo cual ayuda a regular colesterol y glucosa. Su aporte proteico es muy interesante, especialmente combinados con otros alimentos como las algas o el arroz. Es rico en hierro, magnesio, potasio y fósforo; además de vitaminas del grupo B. Para conservar mejor sus cualidades nutritivas, hay que cocerlos a fuego suave, después de haberlos remojado anteriormente. Son altamente saciantes y son energéticos”.

Arroz completo

El arroz, básico en nuestra dieta, “contiene hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y otros fitoquímicos de vital importancia”, explica el doctor Llorente. El almidón es el componente principal del arroz, un hidrato de carbono que se encuentra en un 70 u 80%. El contenido de proteínas del arroz ronda el 7% y contiene tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2 y niacina o vitamina B3, así como fósforo y potasio.

“Contiene vitaminas B1, B2, B3 y un 7% de proteínas, que se complementan perfectamente con las de los garbanzos. Es rico en fósforo y potasio. Es rico en hidratos de carbono que proporcionan suficiente energía para la actividad diaria. La forma ideal de consumo es en su variedad integral o semiintegral. De ese modo actúa como regulador del ritmo intestinal (tanto por exceso como por defecto)”, afirma Molina.

Almendras

El doctor Llorente afirma que “aportan ácidos grasos mono y poliinsaturados, proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y otros fitoquímicos”. Según la FEN, la composición nutricional de este fruto es de 604 kcal por cada 100 gramos. Además aportan 20 g de proteínas; 53,5 g de lípidos; 3,5 g de hidratos de carbono; 14,3 g de fibra y 8,7 g de agua.

“Además de su agradable sabor, la almendra es interesante por su elevada cantidad de ácidos grasos, de los cuales un 90% son mono y poliinsaturados y solo un 10% saturados. Contiene aminoácidos esenciales y una proporción por cada 100 g de 20 g de proteínas. Es fuente de vitamina E y excelente fuente de calcio. Su nivel de tolerancia es muy alto y, por tanto, se usa como sustituto de la leche animal en su preparado como batido. Además de calcio, aporta manganeso, zinc y quercetina, los cuales previenen los efectos degenerativos de la oxidación”, añade Molina.

Manzanas

Esta fruta “contiene fibra, minerales, vitaminas y, por tratarse de un alimento que principalmente se come crudo, nos aporta energía en forma de fotones procedentes de la tierra y de el sol”, asegura el doctor Llorente. El 85,7% de su composición es agua, por lo que resulta una fruta muy refrescante e hidratante. La FEN asegura que, por cada 100 g de manzana, nuestro cuerpo recibe 53 kcal; 0,3 g de proteína,12 g de hidratos de carbono y 2 g de fibra.

“El sabor amargo de la alcachofa mejora la digestión y favorece las funciones hepáticas y renales”

Para Molina, la manzana es “sin duda la reina de las frutas”. Y explica: “Existen unas 7.500 variedades de ellas en todo el mundo. Tiene una gran cantidad de pectina (fibra insoluble) que, al no absorberse en el intestino, aumenta el bolo fecal y favorece las evacuaciones. Actúa como reguladora de los niveles de colesterol y glucosa y contiene ácidos orgánicos únicos, taninos y flavonoides. Estos otorgan a las manzanas excelentes virtudes antioxidantes. Contiene interesantes cantidades de fósforo, calcio, potasio y vitamina C, además de vitaminas del grupo B (B1, B2, B6). Son muy versátiles en la cocina y, dada su variedad de sabores y texturas, pueden ser utilizadas, tanto crudas como cocinadas, aunque se recomienda consumirlas en su estado natural. Una nota: si no se sabe que sean de cultivo ecológico, en ocasiones será mejor pelarlas, ya que suelen acumular los pesticidas en la piel”.

Alcachofas

“Contienen, fundamentalmente, vitaminas, minerales, fibra y otros fitoquímicos de gran importancia”, resume el doctor Llorente. El componente fundamental de las alcachofas es el agua (85%), seguido por los hidratos de carbono. Es rica en fibra, vitaminas A, B y C, y minerales, sobre todo potasio y, en menor proporción, fósforo, calcio y magnesio, según explica el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación en su base de datos de los valores nutricionales de los alimentos.

Molina explica que “aunque es un vegetal de temporada, posee una alto valor culinario y dietético”. Y asegura: “Sus principios amargos, como la cinarizina, actúa estimulando la función biliar. Su uso se extiende a los vértigos, desarreglos digestivos, disfunciones renales, etc. La alcachofa es magnífica fuente de fibra y minerales, entre ellos calcio, magnesio, potasio, zinc, hierro, manganeso y fósforo. Su sabor amargo mejora la digestión y favorece las funciones tanto hepáticas como renales. Además de en guisados, son magníficas cocidas al vapor o asadas”

Air Flyer

How to Fry Vegetables in an Airfryer

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We cannot stop frying veggies with our new airfryer. See how easy it is to create tender on the inside and crispy on the outside fried veggies below!

I’m not a big gadget person but a few years ago, one of our Australian meal plan members told me about her airfryer, and I was immediately intrigued.

I love fried food with the best of them but don’t love dealing with the trouble of heating and discarding a big vat of oil and the greasy smell it leaves in the kitchen. Plus, it’s not exactly the healthiest of options.

An airfryer fries food by circulating hot air around it in a small compartment. It’s like a convection oven but much more contained. It seemed like a great way to “fry” foods without all of the downsides of deep frying.

However, my kitchen just didn’t need another gadget but last week, I was finally convinced. A Nourish student showed off golden egg rolls fried in her airfryer. My husband and I ordered the best fried brussels sprouts from Falasophy in the Fourth Street Market in Santa Ana. And I discovered that Trader Joe’s now sells crinkle cut butternut squash, which clearly were screaming, “Fry me, Jess!”

Clearly a higher power was telling me I needed an airfryer in my life, and I had to answer the call immediately.

I couldn’t even wait for Amazon Prime and actually left work early for Bed, Bath and Beyond (with my stack of 20% off coupons in hand of course) and picked up this Philips Airfryer (there were other options but the Amazon reviews seemed best for the Philips).

It’s been just 3 weeks, and I’ve fallen in love. So far, I’ve made butternut squash and sweet potato fries, fried broccoli, brussels sprouts and green beans, chicken drumsticks, breaded chicken tenders, falafel and NY strip steak in it.

Not everything has turned out great and there are some things that really should be just deep-fried, like falafel or fried chicken. My steak cooked evenly but just didn’t get the caramelized exterior from searing in a cast iron skillet.

However, the most successful dishes have been using the airfryer for crispy vegetables.

PROS:

  • They get the crispiness of deep frying without all the oil and are definitely crispier than oven baking
  • Most veggies seem to cook in 15 to 20 minutes
  • Clean-up is easy
  • My little fickle eater has gobbled up all the veggies we’ve made in it – honestly, it’s a mother’s dream come true
  • Plus, you don’t need a recipe!

HERE ARE THE BASIC STEPS:

  1. Preheat airfryer for about 5 minutes at 360F / 182C degrees.
  2. While the airfryer is heating, prep your veggies. Evenly chop ~1 lb of veggies, toss with some oil (~1 Tbsp / 30mL), salt and pepper. (If making potato or sweet potato fries, soak them in water for ~30 minutes to draw out excess starch for crispier results and then pat dry thoroughly with paper towels before tossing with oil and seasonings.)
  3. Transfer veggies into frying compartment and fry for 15 to 20 minutes, stirring veggies every 5 to 8 minutes or so. Some veggies might need longer and some will need less – just use your judgment when you open the compartment to stir the veggies. You want the outside to be golden and crispy and the inside to be tender.
  4. Enjoy or toss with your favorite dipping sauce when done! If you need sauce ideas, check out 5 of our favorites.

Here’s a video I did on Facebook Live if you want to see it in action.

If you’re now trying to decide whether you should get one too, I wanted to also share the limitations.

CONS:

  • Like I said before, some things are just better deep fried so don’t expect to get traditional fried chicken from an airfryer
  • You don’t want to overcrowd the airfryer so it’s not great for large batch cooking. For meats, I found that you really want to keep everything in 1 layer to get the most golden results. This meant I could only fit in 4 drumsticks or 5 chicken tenders. If I was cooking for a crowd, I honestly would have just baked or broiled in an oven on big sheet pans
  • You do want to flip / stir whatever you’re frying every few minutes so this isn’t a set-it-and-walk-away type of gadget, like a slow cooker
  • This wasn’t the cheapest of appliances (close to $200 USD), which is why it took me 2 years to finally bite the bullet. There are several options on Amazon though, but the Philips and T-Fal models seem to be the most popular. However, with as much as I’ve already used it and the fact that we’ll be going through a kitchen remodel soon where I won’t have an oven, I think I will definitely get my money’s worth.

However, the ease of making crispy, toddler-approved veggies has completely won me over.

I can make multiple batches without washing the basket, so we can have a medley of options. Tonight it’ll be “fried” brussels sprouts and butternut squash fries with leftover chicken tenders. I usually prep my own butternut squash, but these crinkled cut ones from Trader Joe’s are just too convenient and too cute to resist.

Do you have an airfryer? If not . . . the holidays are only 11 months away. 😉

Air Flyer

AIR FRYER BASICS

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What is an air fryer, anyway? It’s basically a countertop convection oven with a heated coil (usually at the top), a mesh or metal basket, and a fan that circulates the heat around the foods at convection oven rates. Cooking food in an oven creates steam, and deep-frying works by flash-cooking foods in hot oil, but the air fryer cooking method creates an efficient, intense environment of heat that consequently cooks foods faster and more evenly. This results in crisp, browned exteriors and juicy, tender interiors. It’s much healthier, safer, and cleaner than deep-frying foods, but it doesn’t stop there—with an air fryer, you can also roast vegetables and fish, bake muffins and quiche, reheat leftovers, and heat up frozen foods. It basically does the work of an oven, a deep fryer, and a microwave—all in one.

CHOOSING AND USING YOUR FRYER

  •  Air fryers come in different shapes and sizes, from compact cylindrical countertop styles with a fryer basket (and some even have built-in rotisseries) to convection toaster oven–style fryers. Toaster-style air fryers are larger than most basket-style models, so you can cook most recipes in one batch, which is convenient for larger families. The downside to that is they tend to take up more counter space. Basket-style air fryers, on the other hand, are more compact and come in a variety of sizes. If you’re cooking for just one or two people, a 3-quart basket-style fryer is perfect. If you’re cooking for a family of three or four, you’ll want a model that’s at least 5.5 quarts and up.
    To get consistent results, preheating the air fryer for three minutes is key. If your air fryer doesn’t come with a preheat function, before you begin cooking, simply set the air fryer (with the basket inserted) for three minutes to the temperature you plan on using.
  • Cook times will vary slightly depending on the wattage and brand of your air fryer. All the recipes in this book were tested with the Skinnytaste by Vremi 1,700-watt air fryer and the Cuisinart Air Fryer Toaster Oven. For the best results, get to know your air fryer and make adjustments as needed. And don’t be afraid to open the air fryer to check your food—some models will shut off when opened, but they will continue to cook once you close the lid again.
    An air fryer is also a great tool for reheating foods, much like a microwave, but without making food rubbery. There are really no rules for reheating food in the air fryer—I usually set the temperature to 400°F and check often on the progress of cooking, until the food is hot.”

TIPS FOR FRYER SUCCESS

  • Use olive oil spray. Even though air fryers can cook without oil, foods that are typically deep-fried or breaded will taste best if they’re sprayed with olive oil—and a little goes a long way. For best results, spray both sides of your food with a light spray of olive oil before putting it in the basket. You can purchase an oil mister and fill it with your favorite oil, or you can buy a propellant-free olive oil spray with no additives, such as Bertolli 100% Extra-Virgin Olive Oil Spray.”
  • Don’t forget to flip. Since the air fryer heating element is usually at the top, flipping your food halfway is essential for evenly cooked and browned food on both sides. For smaller foods, such as french fries or vegetables, shaking the basket a few times (rather than flipping) will result in everything getting evenly browned and crisp.”
  • Don’t overcrowd the basket. Always cook food in a single layer. If an item doesn’t fit, cook the food in batches to avoid overcrowding the basket. Overcrowding prevents the air from circulating around the food and keeps it from browning and turning crisp. To ensure food comes out hot and at the same time, once all the food is cooked and browned in batches, you can put it back into the basket and heat it together for one to two minutes.”

AIR FRYER ACCESSORIES

Investing in some accessories opens up your possibilities for making more dishes, such as frittatas, small cakes, skewers, casseroles, and more! Chances are, you may already have some: Any oven-safe baking dish or cake pan that fits in the air fryer without coming into contact with the heating element will work. Disposable mini foil pie pans and cupcake liners are also great for baking.”

CONVERTING RECIPES TO YOUR FRYER

For traditional oven-baked recipes, you can convert them for the air fryer by reducing the temperature by 25°F to 50°F and cutting the bake time almost in half. You can also refer to the chart on this page to determine the best cooking time for foods.

 

Consejos Consejos Cocina

CÓMO CONSEGUIR UN BUEN SOCARRAT (El Comidista)

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Es la capa caramelizada que se crea entre la paella y el resto del arroz: apenas un par de milímetros para convertir un plato en un platazo. Aquí tienes unos cuantos trucos y astucias para mejorar el socarrat.

Esa leve capa crujiente allí donde el arroz se funde con la paella, esa ambrosía que rascamos con fervor como si nos fuera la vida en ello -¿acaso no nos va?-, esos últimos centímetros cuadrados de felicidad tostada: ¿no es el socarrat el mejor invento del mundo? No es que el resto de la paella esté mal, pero nada demuestra la maestría arrocera como controlar la combinación arroz-caldo-fuego tanto como para conseguir que se forme esa capa caramelizada.

Si no has sido bendecido con ese don, no desesperes: hoy vamos a ayudarte a que los culos de tus paellas sean los más crocantes de la ciudad. Tengo dos estupendos compañeros de aventuras dispuestos a ayudarme en la búsqueda del Santo Grial socarrat: Xesco Bueno, maestro arrocero del restaurante Ca l´Esteve y autor del libro Escuela de arroz y Miquel Pardo, chef castellonense que desde los fogones de Cruix -anteriormente en Tickets, ABaC o Ricard Camarena- despacha fenomenales arroces (además de croquetas de pato Pekín, anchoas en semisalazón, ensaladilla rusa y muchas otras delicias).

La grasa, en su justa medida

“Sin grasa, no hay socarrat”, así de contundente se muestra Xesco Bueno en cuanto abrimos este melón. Porque son, efectivamente, los azúcares y las grasas -que se van hasta el fondo durante la cocción, por eso esa zona tiene aún más sabor- los responsables de esta capa tostada y crujiente. El almidón que contiene el arroz -un hidrato de carbono complejo- también pone de su parte, y la temperatura alta (el fuego) facilita la reacción de Maillard y hace el resto: ya tenemos todos los ingredientes.

La grasa es importante, pero también peligrosa: Miquel Pardo advierte de que “si hay demasiada tampoco conseguirás un socarrat, sino una fritanga”. Además, el arroz quedará pesado y no muy agradable al paladar (y menos aún al estómago, como sabe cualquiera que haya sufrido la digestión de un arroz pringoso). La gracia está en buscar el equilibrio jugando con la grasa que se le pone al sofrito y la procedente de los ingredientes: si estás haciendo un arroz vegano con un caldo de verduras tostadas, puedes ser un poco más generoso en la grasa del sofrito o con el aceite para nacarar el arroz. Si el caldo tiene mucha sustancia y es muy graso, enfríalo antes para quitarle una parte porque puedes pasarte.

Cuidado con el líquido

Es el peor enemigo del arroz al punto, y también del socarrat (mientras hay líquido, no se tuesta). Para eso hay muchos factores a controlar, y por eso los arroces secos son algo complicados. Primero, que el sofrito esté completamente deshidratado: es importante hacerlo con calma, hasta que esté de color marrón pardo y haya reducido su volumen hasta un 90% del original. Queremos todo el sabor, pero nada de agua. ¿Podemos ponerle cebolla? ¿O no, porque como cuenta la leyenda “mojará” el arroz y nos fastidiará el socarrat? A una cebolla bien sofrita se le ha eliminado el agua, así que no puede “mojar” nada (pero cada uno que lo haga como prefiera).

El segundo líquido a tener en cuenta es la cantidad de caldo que le añadimos al arroz para cocerlo. Otra ciencia inexacta: los 1.100 mililitros que al nivel del mar dejan perfectos 320 gramos de arroz, a 2000 metros de altura no le harán ni cosquillas. Necesitarás más (y también más tiempo de cocción). El tercer factor, y aún más difícil de controlar, es el de los ingredientes añadidos. Para evitar este drama arrocero, Pardo recomienda “no pasarse con la cantidad de ingredientes, o ponerlos bien cocinados para que no añadan líquido. Si a un arroz que tienes bien medido le pones un montón de mejillones y almejas, te lo cargas”. Puedes añadirlos y hacer que el arroz tenga su sabor con el siguiente truco: hazlos al vapor del fumet encima de un colador. Sácalos en cuanto se abran para que no se pasen y reserva: cuando apagues el arroz, ponlos encima y el calor residual los dejará listos para comer. Otra ventaja de este sistema es que puedes quitarles las barbas cuando ya esten abiertos sin necesidad de pelearte con ellas.

Socarrat no es calcinado

“No hay que confundir el agradable aroma a tostado y su correspondiente crujiente con un quemado casposo”, apunta Xesco Bueno (y cualquiera que haya sufrido de un arroz churrumado). Buscamos un pardeado agradable al paladar, no un negro carbón que puede amargar no solo la base, sino directamente todo el arroz. “Cuando empieza a agarrarse el colágeno y carameliza, casi lo tenemos: no lo dejes mucho más porque se quema”, le apoya Pardo. Lo que nos lleva al siguiente punto.

El fuego es tu mejor aliado (o tu peor enemigo)

Si has intentado hacer un arroz en leña, mereces toda nuestra admiración. Si lo has conseguido, directamente deberían darte una estrella Michelin y un sol Repsol. “El fuego tiene que estar regulado y bien repartido, por eso hay fogones especiales para hacer paella con más puntos de calor”, cuenta Miquel Pardo. “Un correcto reparto de fuente de calor ayuda mogollón”, corrobora Xesco (y ambos coinciden, por ello, en la complicación que implica hacer la paella a fuego vivo).

No marees el arroz

Nacáralo bien, vuelca todo el caldo -caliente y de golpe- en la paella, dale una vuelta para que todo quede lo mejor repartido y plano que puedas y olvídate de la cuchara para siempre jamás. Si lo meneas más, lo romperás, te cargarás la deliciosa capa de sabor que el caldo forma alrededor de cada grano y no se socarrará. Un drama.

La importancia del hierro

Los dos expertos coinciden en la importancia de usar una paella de hierro para conseguir el efecto que buscamos. “No hay que confundir el socarrat con esa capa gelatinosa rica en colágeno que algunos chefs llaman socarrat”, apunta Bueno. “En antiadherente no hay socarrat: que una capa superreducida y muy rica en colágeno se desprenda de una antiadherente es magnífico y puede ser una delicia, pero no es un socarrat”. Otro truco relacionado con la paella tiene que ver con sus proporciones: si usamos una paella para seis para preparar un arroz para cuatro quedará más suelto, con más parte tostada. Xesco va un paso más allá y lanza el guante: “¿Te imaginas una paella del grosor de un grano de arroz y que sea todo socarrat?”. Pardo afirma contundentemente que “sin hierro, no se consigue ese sabor característico”, así que damos por zanjado este punto.

Usa los cinco sentidos

Para conseguir el socarrat perfecto Xesco Bueno nos aconseja dejarnos guiar “primero por el tiempo estimado de cocción del arroz” -recordemos lo de la altura- “después por la vista -cuando se vé seco-, acto seguido por el ruido, que cambia de un borboteo a un chisporroteo más parecido al de la fritura y por último el olor a tostadito. Miquel Pardo aconseja, precisamente por lo mismo, no irte muy lejos del arroz mientras lo estás cocinando. “Vigilar el fuego y ver qué va pidiendo el arroz es importante. No puedes añadir más caldo durante la cocción porque lavarías el grano, pero jugando con la llama puedes conseguir que quede más seco si te has pasado un poco o salvarlo bajando el fuego si oyes que la base ya se está tostando y al arroz aún le falta un punto”.

Socarrats no canónicos (pero muy ricos)

Para empezar, Xesco propone socarrar un rissoto. “Se enmolda, se le da forma y reposo y después se pasa por la plancha, sartén o lo que sea”, resuelve rápidamente nuestro maestro arrocero. “También podemos darle forma de canelón, o de huso y darle el dorado crujiente sobre sobre la plancha: así queda muy bien y nada quemado. Condición sine qua non: que el arroz esté graso, para que desprenda de a poquito y se tueste divino. Para esto también podemos usar un soplete”. Si no queremos complicarnos la vida y sí tener una mayor superficie tostada, también podemos darle forma de torta finita.

Miquel Pardo nos cuenta algo que no es un socarrat, pero sí un buen consejo para recalentar las sobras del arroz. “Me gusta repartirlo bien por la paella y calentarlo en el horno como a 180 ℃. Queda suelto, crujiente y con el sabor concentrado”. Manjar de aprovechamiento. No puedo terminar esta sección sin pedirle al talentosísimo Sergio Pérez, director de Chef´sLab, la receta de su delicioso “arroz pegao”. “Es básicamente arroz de sushi -aderezado como para sushi- hecho de un día para otro y bien prensado. Se hace un bloque y una vez frío solo hay que cortar y ponerlo en la freidora (o hacerlo en la sartén con menos aceite y dándole vueltas, a fuego alegre para que quede crujiente)”. Hay que tener en cuenta la altura para que se note el contraste de texturas: con un centímetro y medio o dos está espectacular. Además, se le pueden poner cosas ricas encima: Sergio lo ha preparado “con un steak tartar, con tartar de calamar o con diferentes tipos de verduras” (he probado dos de tres y estaban para proponerles matrimonio). Con todas estas ideas, si tu arroz no está crujiendo ya es porque no quieres.

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Los secretos para hacer la ensaladilla rusa perfecta

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Un plato sencillo, pero en el que los trucos pueden marcar la diferencia y convertirla en una receta inolvidable. La clave, en la cocción de las verduras y en la salsa

Estamos ante un plato que, además de estar delicioso y de gustar prácticamente a todo el mundo, guarda una fantástica historia detrás. ¿Quién creó la ensaladilla rusa? El nombre como tal aparece por primera vez en un recetario del cocinero de la reina Victoria, Charles Elmé Francatelli, en 1845, que la rescata de su maestro, el célebre chef francés Antonin Carême. Pero ninguno de estos dos genios de los fogones hizo famoso este plato.

Quien sí lo logró, y por eso muchos se refieren a él como su creador, fue Lucien Olivier, cocinero franco-belga del restaurante Ermitage, en Moscú. Sus comensales empezaron a ser cada vez más numerosos, fascinados por su ensalada, que él mismo bautizó con su apellido. La receta de esta primera ensaladilla Olivier no se conoce con exactitud, pero se sabe que llevaba patata, salsa con una base de mayonesa, pepinillos e ingredientes lujosos como urogallo, perdiz o esturión ahumado. Hay una bonita leyenda en absoluto confirmada y es que se dice que el nombre de ensaladilla rusa perduró en la Europa occidental, más que por haber sido creada por Olivier en Moscú, por comerse fría y estar cubierta de mayonesa… blanca como la nieve.

Preparar la ensaladilla rusa tiene solo dos pasos críticos: el punto de las verduras y la textura de la mayonesa

La ensaladilla rusa que comemos hoy poco tiene que ver con la original, si bien la base de patata y verduras y la salsa mayonesa han perdurado como parte esencial de este plato. Este fin de semana se celebra en el centro de Madrid, en TriBall (el triángulo que une las calles Ballesta, Gran Vía y Corredera Baja de San Pablo), la Ruta de la Ensaladilla. Según cuenta su organizadora, Charo Díez, “un plato elegido porque es fresquito, barato, fácil de hacer y perfecto para el veranillo de San Miguel”. En esta degustación participan 19 restaurantes, que ofrecerán sus respectivas propuestas con este plato como protagonista.

Entre ellos se encuentra Desengaño 13, y Alimente ha hablado con su chef ejecutivo, Danny Hawthorn, para descubrir los secretos mejor guardados de la ensaladilla rusa: “Hay dos temas críticos, el punto de cocción de la verdura y la mayonesa. En cuanto al primero, la patata debe estar cocida en su punto justo, no puede quedar demasiado entera, ni muy pasada, lo que la convertiría en puré”.

Tapa de ensaladilla de Desengaño 13.
Tapa de ensaladilla de Desengaño 13.

Hawthorn tiene dos buenos trucos: cuece la patata entera, con piel, así la fécula no se escapa y queda dentro de la patata. Y el segundo es que una vez cocinadas las verduras, en vez de partirlas en dados, las ralla. Al mezclarlas con la salsa amalgama a la perfección; el resultado es muy cremoso, cercano a una mousse. Es importante tener en cuenta que el tiempo de cocción de la zanahoria es mayor que el de la patata, por lo que hay que respetar el de cada producto, no incorporándolos a la cazuela al mismo tiempo.

Respecto a la mayonesa, se recomienda hacerla con aceite de oliva virgen y, según el chef, “la salsa debe tener una textura más bien consistente para que aguante todo el cuerpo de la ensaladilla”. Nuria González, del restaurante La Pescadería, que también participa en la ruta, coincide: “Las mayonesas muy espesas van genial para acompañar platos y se sirven aparte. Pero para mezclar, como es el caso de la ensaladilla, una consistencia intermedia es perfecta”.

Controlar la receta tradicional y luego innovar

La base de este plato está clara y no puede faltar para que sea una auténtica ensaladilla rusa: patata (preferiblemente nueva, la red pontiac es perfecta), zanahoria, atún (en aceite o en escabeche) o ventresca, huevo cocido y mayonesa. A partir de aquí, es muy común añadirle guisantes, pepinillos, aceitunas o pimiento rojo. Pero más allá, ¿es buena idea innovar? La respuesta es sí, asegurándonos de que la fórmula tradicional la tenemos controlada y sabiendo qué ingredientes son los adecuados.

En La Pescadería le añaden remolacha, convirtiéndola en ensaladilla rosa, además de huevas de pez volador y edamame (vainas de soja). En Desengaño 13 optan por colocar sobre la ensaladilla una ensaladita de alga wakame y por añadir a la mayonesa albahaca fresca y un poquito de salsa de soja y de zumo de lima.

Elegir el pan adecuado si se sirve como tapa y el vino perfecto harán de este plato humilde un manjar

Danny Hawthorn nos da más ideas con las que sorprender (para bien) a nuestros invitados: “Variaciones con las que quedar genial hay miles. Si quieres jugar con el paladar, puedes meter en la base de la ensaladilla cebolla confitada. Consigues un punto dulce que va a potenciar todos los salados y los ácidos de alrededor. Y si combinas con una mayonesa de lima o una mayonesa neutra con trocitos de melocotón, también le va a ir genial”.

(iStock)

Un consejo más del chef para triunfar con este plato: “Si se va a presentar como tapa, hay que pensar en el pan. Yo utilizo obleas de pan artesano gallego. Las horneamos, las tostamos y sobre ellas se monta la ensaladilla”.

El último paso es servirla y para que el resultado sea ideal, conviene que al hacerlo esté fresquita. Como indica Hawthorn, “es un plato complicado para servirlo a temperatura ambiente. La patata es un producto vivo, estamos trabajando con féculas; y la mayonesa no reacciona muy bien a la temperatura ambiente. Una ensaladilla rusa fresquita es divina. Y si juegas con ese punto de frío pegándole un toque de calor, salteando al momento de montarla un gambón, es perfecto”.

¿El mejor acompañamiento posible? Los expertos están de acuerdo en que un vino blanco tipo sauvignon frío es insuperable. Solo queda disfrutar.

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Método para despiezar un pollo en cuartos

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Empezamos eliminando las partes del pollo que no se quieren usar: el cuello, el final del recto del animal que tiene forma de sombrero de obispo y la grasa que cuelga del hueco por donde se ha desentrañado al pollo (estas partes se pueden usar para hacer caldo).

El despiece se empieza por la parte inferior de la pechuga, hasta llegar al cuello (notaremos un cartílago que es el que separa las dos pechugas). Hacemos la misma operación con la espalda del ave (siguiendo la columna), consiguiendo así dos mitades.

 

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Como conservar una paellera

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