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Consejos Dietéticos y más

Tabla de Calorias Verduras, legumbre, cereales y arrozes

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Por cada 100 gramos
Energía (kcal)
Proteínas (g)
Grasa (g)
Hidratos de carbono (g)
Colesterol (mg)
Fibra (g)
Acedera
22.00
2.00
0.70
3.20
2.90
Acelga
28.48
2.00
0.40
4.50
0.80
Achicoria
17.90
0.50
0.60
2.80
0.90
Ajo
114.40
5.30
0.23
24.30
1.20
Alcachofa
21.56
2.40
0.12
2.90
10.79
Alubia
304.60
21.40
1.50
54.80
0
21.30
Apio
13.88
0.90
0.10
2.50
1.40
Berenjena
16.56
1.24
0.18
2.66
1.37
Berro
17.88
2.20
0.30
1.70
3.00
Borraja
21.00
1.80
0.70
3.06
0
Brécol o brócoli
32.45
4.40
0.90
1.80
2.60
Brotes de bambú
27.00
2.60
0.30
5.20
2.20
Calabacín
29.50
1.30
0.20
6.00
1.30
Calabaza
27.25
1.30
0.20
5.40
1.50
Canónigos
21.00
2.00
0.40
3.60
0
Cardo
20.53
1.40
0.20
3.50
1.00
Cebolla
25.47
1.40
5.30
1.80
Cebolleta
25.47
1.40
5.30
1.80
Cebollino
30.00
3.27
0.73
4.35
2.50
Coles con repollo
25.53
1.40
0.20
4.30
2.00
Coles de Bruselas
35.68
3.50
0.70
4.10
3.00
Coles sin repollo
27.53
2.10
0.50
3.90
0
3.10
Coliflor
22.23
2.20
0.20
3.10
2.10
Endivia
21.66
1.50
0.24
3.60
0
1.30
Escarola
19.95
1.50
0.30
3.00
1.60
Espárrago fresco
17.97
2.90
0.54
12.10
1.50
Espárrago en lata
23.05
1.90
0.30
3.40
0
1.00
Espinaca
22.08
2.52
0.50
2.00
1.84
Garbanzo
340.70
20.50
5.50
55.80
0
13.60
Guisante fresco
74.10
6.00
0.40
12.40
0
5.00
Haba fresca
54.25
4.60
0.40
8.60
0
4.20
Judía verde
28.57
1.90
0.58
4.20
0
2.40
Lechuga
16.65
1.50
0.60
1.40
0
1.50
Lenteja
312.80
23.00
1.70
54.80
01
1.20
Maíz dulce
86.00
3.22
1.18
19.02
0
2.70
Nabo
24.65
0.80
0.30
5.00
0
2.80
Patata
72.27
2.50
0.21
16.10
0
1.80
Pepino
11.73
0.70
0.20
1.90
0
0.50
Pimiento
19.28
0.90
0.20
3.70
0
1.40
Puerro
39.73
2.00
0.40
7.50
3.00
Rábano
15.93
1.00
0.20
2.70
0
1.00
Remolacha
30.10
1.30
0.10
6.40
0
3.00
Soja
370.20
35.90
18.60
15.80
0
15.70
Tomate
18.12
1.00
0.11
3.50
0
1.40
Yuca
120.00
3.10
0.39
26.92
1.60
Zanahoria
32.78
0.90
0.20
7.30
0
2.90
Por cada 100 gramos
Calorías (kcal)
Proteínas
Lípidos
Hidratos de carbono
Arroz
362
7
0.6
87.6
Cebada
373
10.4
1.4
82.3
Centeno
350
9.4
1
76
Copos de maíz
372
7.6
1
85.2
Harina integral
321
11
1.9
69.7
Galleta tipo María
409
6.8
8.1
82.3
Harina
345
11
0.7
73.6
Maíz
363
9.2
3.8
73
Plan blanco
270
8.1
0.5
64
Pan integral
230
9
1
47.5
Plan tostado
420
11.3
6
83
Pasta al huevo
368
19
0.2
73.4
Pasta de sémola
336
13
0.3
78.6
Harina de maíz
358
8.7
2.7
79.8
Sémola
361
11.5
0.5
77.6
Tapioca
363
0.6
0.2
86.4
Trigo duro
361
13
2.9
70.8
Consejos Cocina

Pelar y picar cebolla o cebolleta

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Anota…

Cuando vayas a comprar cebollas, es importante que estén duras y bien secas. No cojas húmedas y con partes blandas.

Elaboración

Para pelar la cebolla, retira con un cuchillo la parte superior (tallo) y la parte inferior (raíces). Córtala por la mitad longitudinalmente y retira la piel o capas externas más secas.

– En juliana:

Apoya la superficie plana sobre la tabla y con un cuchillo córtala en rodajas, más finas o más gruesas, según te convenga. El grosor dependerá del uso que se le quiera dar.

– En dados grandes: 

Apoya la superficie plana sobre la tabla y con un cuchillo córtala en rodajas gruesas (sin separarlas). Córtala nuevamente en sentido contrario hasta conseguir dados grandes.

– En dados pequeños:

Apoya la superficie plana sobre la tabla y con un cuchillo cebollero córtala en rodajas fijas (sin separarlas). Córtala nuevamente en sentido contrario hasta conseguir daditos.

Consejo de cocina

Es probable que alguna vez te lloren los ojos cuando estás picando cebolla. Para evitarlo hay muchos trucos, como introducirlas en el congelador durante unos minutos antes de utilizarlas… o bien colocarte unas gafas de bucear durante el proceso.

Consejos Cocina

Escaldar un tomate

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Anota…

Podemos encontrar tomates durante todo el año, pero ten en cuenta que la mejor temporada para consumirlos es durante el verano.

Elaboración

Pon el agua a cocer en una cazuelita.

Limpia el tomate y con un cuchillo retírale la parte del tallo. Dale la vuelta y por la parte inferior, hazle un corte superficial en forma de cruz.

Introdúcelo en la cazuela con agua hirviendo.

Cuando lo metas el agua dejará de hervir, espera a que empiece a hervir de nuevo y dale un hervor breve (30-40 segundos). Sácalo con una espumadera, enfríalo bajo el grifo de agua fría o bien deja que se temple solo y pélalo.

Consejos Cocina

Tiempos de Cocción

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Los siguientes tiempos de cocción son una referencia orientativa, por lo que pueden estar sujetos a pequeñas variaciones.

Los tiempos se detallan en minutos.

Recomendaciones para la cocción de:

Cocción de verduras

Referencia a un kilogramo cada verdura.

Al horno (asado) En sartén (frito) En agua (hirviendo)
ALCACHOFA —– —– 25′ – 30′
ALUBÍA —– —– 1 h 30 ‘
CALABACÍN 35′ – 40′ —– 25′ – 30′
CEBOLLA 20′ – 25′ 15′ 20′
COL / BERZA —– —– 30′ – 40′
CHAMPIÑÓN —– 15′ 15′
ESPÁRRAGO —– —– 20′
ESPINACA —– 10′ – 12′ 10′
GUISANTE —– —– 15′ – 20′
JUDÍA VERDE —– —– 15′
LENTEJA —– —– 1 h.
PATATA 35′ – 40′ 10′ 20′
PUERRO —– —– 35′
TOMATE 20′ 10′ – 12′ 10′
ZANAHORIA 35′ – 40′ 35′ – 40′ 25′

Cocción de carnes

Apróximadamente por kilogramo de carne excepto aves que serán unidades o trozos normales.

Plancha (asado) Al horno (asado) En sartén (frito) En agua (hirviendo)
CERDO 10′ 1 h. 30′ 10′ 1 h. 45′
CONEJO 25′ 1 h. —– 1 h.
CORDERO 15′ 1 h. 10′ 1 h.
PATO —– 1 h. 30′ —– 1 h. 30′
POLLO 15′ – 20′ 1 h. 15′ 20′ 1 h.
TERNERA 10′ 45′ – 1 h. 10′ 1 h.
VACUNO 10′ – 12′ 1 h. 10′ 1 h. 30′ – 45′

Cocción de pescado

En raciones normales o unidades por persona.

Al horno (asado) En sartén (frito) En agua (hirviendo)
ANCHOA 3′ – 4′ 4′ – 6′ —–
ATÚN 8′ – 10′ 8′ 5′ – 7′
BACALAO 8′ – 10′ 7′ – 8′ 5′
BESUGO 10′ 8′ —–
LENGUADO 7′ – 8′ 6′ 5′
LUBINA 10′ 8′ 6′
MERLUZA 9′ – 10′ 8′ – 9′ 4′ – 5′
MERO 6′ – 7′ 8′ 9′ – 10′
RAPE 6′ – 8′ 8′ 10′
SALMÓN 10′ – 12′ 6′ – 7′ 8′ – 9′
SARDINA 8′ – 10′ —– —–
TRUCHA 10′ 6′ – 8′ 7′ – 9′

Cocción de marisco

Apróximadamente dependiendo de tamaños y/o cantidades.

Al horno (asado)
En sartén (frito)
En agua (hirviendo)
ALMEJA
3′ – 4′
—–
3′ – 5′
BOGAVANTE
15′ – 20′(500 gr.)
—–
6′ – 8′(500 gr.)
CALAMAR
15′ – 20′
—–
8′ – 10′
CENTOLLO
25′ – 30′
—–
20′
CIGALA
5′ – 6′
—–
3′ – 4′
GAMBA
3′ – 4′
3′
2′
LANGOSTA
15′ – 20′(500 gr.)
—–
6′ – 8′ (500 gr.)
LANGOSTINO
10′
3′ – 4′
2′ – 3′
MEJILLÓN
—–
—–
3′ – 5′
NÉCORA
8′ – 10′
—–
5′ – 6′
PERCEBE
—–
—–
1′
PULPO
15′ – 20′
—–
10′ – 12′
Consejos Consejos Servir

Como trinchar el Pavo

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