Propiedades de la Quinoa
La quinoa es un alimento relativamente nuevo para nosotros, sin embargo, poco a poco se va popularizando e incluso la FAO ha designado al 2013 como el año internacional de la quinoa y desde Vitónica, te contamos todo sobre este alimento, sus propiedades, beneficios y su uso en la cocina.
Propiedades de la quinoa
La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.
Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.
Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas.
Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.
Los beneficios de la quinoa
La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten.
Asimismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.
También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo
Por supuesto, la quinoa también contribuye a revertir el estreñimiento dado su alto contenido de fibra insoluble, y puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal.
Para el deportista puede ser un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos minerales, de hidratos complejos y proteínas, como ya hemos mostrado anteriormente.
Claramente la quinoa puede emplearse en todo tipo de dietas, es de mucha utilidad y puede ofrecer notables beneficios a la salud del organismo.
Cómo usar quinoa en la cocina
Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo.
Debemos tener cuidado dada la pequeñez de la semilla y podemos hacer esta operación sobre un tamiz. No debemos remojar, sino lavar y enjuagar.
Posteriormente hervimos tal como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar
Con quinoa podemos elaborar todo tipo de platos, desde hamburguesas, ensaladas, pasteles, salteados o bien, usarla en reemplazo de la avena en el desayuno.
Clasificación del aceite de oliva de uso comercial
Hay numerosos criterios para la clasificación del aceite de oliva, en este artículo vamos a basarnos exclusivamente en los aceites de oliva que tienen uso comercial para el consumo. Esta clasificación aparece etiquetada en los envases de aceite de oliva pero muchas veces no es demasiado claro y lleva a confusión. También vamos a aclarar la diferencia que hay entre el aceite de oliva virgen extra y el aceite de oliva virgen.
Desde el punto de vista de la comercialización podemos clasificar el aceite de oliva en los siguientes tipos:
Aceite de oliva virgen extra:
El aceite de oliva virgen extra es el jugo natural extraído directamente de aceitunas únicamente por procedimientos mecánicos, por lo que contiene íntegros todos los atributos saludables y nutricionales.
Para considerarse aceite de oliva virgen extra, debe tener una acidez, expresada en ácido oleico, inferior a 0,8o y presentar unas características sensoriales agradables e identificables. El aceite de oliva virgen extra abre un abanico inmenso de posibilidades en cuanto a variedades de aceitunas, aceites monovarietales o aceites ecológicos, grados de madurez de la aceituna en el momento de la recolección y técnicas de extracción que hacen de este producto un universo de sensaciones.
Dentro del aceite de oliva virgen extra podemos diferenciar:
- Monovarietal: se obtiene a partir de una sola variedad de aceituna
- Coupages: se obtiene mezclando aceites de oliva de diferentes variedades.
- Denominación de Origen Protegida (D.O.P): se obtienen a través de aceitunas procedentes de una zona geográfica específica. Este aceite de oliva tiene que ser elaborado y embotellado en esa zona, y se somete a diferentes tipos de controles.
Aceite de oliva virgen:
El aceite de oliva virgen sigue siendo zumo de aceituna sin aditivos ni conservantes pero presenta algún defecto sensorial. Su acidez ha de ser inferior a 2o. Al igual que el virgen extra, este aceite extraído exclusivamente de Aceitunas mediante mecanismos que no alteran su composición, ni características.
La principal diferencia entre el aceite de oliva virgen extra y el aceite de oliva virgen, aparte del grado de acidez, es que el aceite de oliva virgen extra no debe presentar defecto alguno en cata. Para un aceite de oliva virgen el defecto máximo permitido no debe exceder del 3,5.
Al conjunto de sensaciones percibidas por los sentidos: olor, sabor y color se le denomina Características Organolépticas. La evaluación de estas características sensoriales se realiza con un panel de cata.
Una cata es una operación que consiste en percibir, analizar y juzgar los caracteres organolépticos y más concretamente los olfato-gustativos, táctiles y quinestéticos.
El aceite de oliva es el único producto junto con el vino que tiene legislado análisis físico, químico y organoléptico.
Aceite de oliva:
En los casos en que los aceites, bien de forma analítica y/o bien de forma organoléptica, queden clasificados como LAMPANTES deberán tener como destino final su REFINADO.
El refinado es un proceso físico y químico mediante el cual se obtiene un aceite insípido, incoloro y desprovisto de aromas, al que se deberá añadir un porcentaje de aceite virgen para poder ser comercializado.
Aceite de orujo de oliva
El orujo de oliva se obtiene de los restos de aceitunas que quedan en las almazaras una vez que se les ha extraído el aceite. Dichos restos pueden ser piel, pulpa, restos de hueso, agua… El porcentaje de aceite de oliva que queda en estos restos es, aproximadamente, del 4%.
Debido a que estos restos de aceite tienen una acidez muy elevada, se lleva a una refinería donde se le somete a un proceso similar al del aceite de oliva refinado. Una vez refinado se obtiene el denominado aceite de orujo de oliva refinado que se mezcla finalmente con un aceite de oliva virgen (10-20%) para conseguir aceite de orujo de oliva.
Aceites de Oliva Monovarietales – Usos
Esta breve guía ilustra sobre el uso en la cocina de los aceites de oliva virgen extra monovarietales más consumidos. Es su recomendación, luego cada cual tendrá sus gustos:
Arbequina
- Aromas y sabores: Frutado, manzana y plátano, fluido, dulce.
- Técnicas recomendadas: Crudo, pastelería.
- Aplicaciones: Marinados suaves, salsas, cremas frías, masas de repostería.
- Elaboración: Mahonesa, alioli, vinagretas, boquerones en vinagre, salmón marinado, carpaccio de mariscos, gazpachos y salmorejos, salteados.
Cornicabra
- Aromas y sabores: Fruta verde, manzana, ligero picor.
- Técnicas recomendadas: Crudo, frituras cortas, salteados.
- Aplicaciones: Ensaladas, frituras suaves, masas de panadería.
- Elaboración: Fritos, salpicón, cebiches, salteados de carnes, moluscos, patatas al horno, masas de pizza, empanadas, churros, rosquillas.
Picual
- Aromas y sabores: Frutado verde, olivo, tomatera, higuera, amargo.
- Técnicas recomendadas: Crudo, frituras largas, guisos.
- Aplicaciones: Ensaladas, frituras, macerados de carnes y caza, vegetales en conserva.
- Elaboración: Ensaladas, fritura andaluza, patatas fritas, empanados y rebozados, guisos lentos, conservas de alimentos crudos y cocinados (quesos, chacinas…).
Hojiblanca
- Aromas y sabores: Hierba fresca, ligero picor, almendra.
- Técnicas recomendadas: Crudo, conservas.
- Aplicaciones: Ensaladas suaves, marinados de carnes y pescados azules, emulsiones intensas.
- Elaboración: Mahonesa, alioli, vinagretas, macerados de pescados fuertes, cremas frías y calientes, pastas, salteados, conservas vegetales.
Tabla calorias frutas
Por cada 100 gramos | Energía (kcal) | Proteínas (g) | Grasa (g) | Hidratos de carbono (g) | Colesterol (mg) | Fibra (g) |
---|---|---|---|---|---|---|
Aguacate | 134.28 | 1.30 | 13.80 | 1.30 | 0 | 2.40 |
Albaricoque | 39.73 | 0.80 | 0.10 | 9.50 | 0 | 2.10 |
Albaricoque seco | 234.38 | 4.80 | 0.70 | 55.70 | 7.70 | |
Almendra | 574.63 | 20.00 | 53.50 | 3.50 | 0 | 14.30 |
Arándano | 30.08 | 0.60 | 0.20 | 6.90 | 1.80 | |
Avellana | 565.88 | 14.10 | 54.40 | 5.30 | 0 | 10.00 |
Cacahuete | 580.88 | 27.00 | 49.00 | 8.50 | 8.10 | |
Caqui | 65.58 | 0.72 | 0.30 | 16 | 0 | 1.60 |
Castaña | 165.00 | 2.00 | 2.20 | 36.60 | 0 | 5.50 |
Cereza | 58.33 | 0.80 | 0.50 | 13.50 | 0 | 1.50 |
Chirimoya | 80.80 | 1.00 | 0.20 | 20.00 | 0 | 1.90 |
Chufa | 402.78 | 4.30 | 23.80 | 45.70 | 0 | 11.70 |
Ciruela | 45.00 | 0.60 | 0.15 | 11.00 | 0 | 2.10 |
Ciruela pasa | 163.20 | 2.40 | 0.40 | 40.00 | 0 | 16.00 |
Coco | 350.68 | 3.20 | 36.00 | 3.70 | 0 | 10.50 |
Dátil | 277.75 | 2.20 | 0.30 | 71.00 | 8.70 | |
Frambuesa | 39.00 | 0.90 | 0.60 | 8.00 | 0 | 7.40 |
Fresa | 34.45 | 0.70 | 0.60 | 7.00 | 2.20 | |
Fruta de la pasión | 100.00 | 2.20 | 0.70 | 23.00 | 0 | |
Granada | 31.83 | 0.70 | 0.10 | 7.50 | 0 | 0.20 |
Grosella | 29.25 | 0.90 | 0.10 | 6.60 | 0 | 5.80 |
Higo fresco | 65.70 | 1.20 | 0.10 | 16.00 | 2.50 | |
Higo seco | 227.18 | 3.60 | 1.60 | 52.90 | 12.40 | |
Kiwi | 54.24 | 1.00 | 0.54 | 12.10 | 1.50 | |
Lima | 6.05 | 0.50 | 0.20 | 0.60 | 0 | |
Limón | 40.15 | 0.70 | 0.40 | 9.00 | 0 | 1.00 |
Mandarina | 36.95 | 0.80 | 9.00 | 1.90 | ||
Mango | 60.28 | 0.50 | 0.10 | 15.30 | 0 | 1.50 |
Manzana | 40.57 | 0.30 | 10.50 | 0 | 2.30 | |
Melocotón | 37.05 | 0.60 | 0.10 | 9.00 | 0 | 1.40 |
Melocotón seco | 219.55 | 3.40 | 0.80 | 53.00 | 0 | 7.30 |
Melón | 52.43 | 0.60 | 0.10 | 13.10 | 0 | 0.75 |
Membrillo | 25.22 | 0.40 | 6.30 | 0 | 6.40 | |
Mora | 43.00 | 1.44 | 0.39 | 9.80 | 0 | 1.70 |
Naranja | 36.57 | 0.80 | 8.90 | 0 | 2.30 | |
Nectarina | 66.62 | 0.60 | 0.01 | 17.10 | 0 | 2.00 |
Níspero | 45.85 | 0.40 | 0.50 | 10.60 | 0 | 10.20 |
Nuez | 602.00 | 14.00 | 59.00 | 4.00 | 0 | 5.20 |
Nuez del anacardo | 610.00 | 15.40 | 46.40 | 32.80 | 1.80 | |
Nuez de Brasil | 704.00 | 14.40 | 66.20 | 12.80 | 11.40 | |
Oliva | 117.70 | 1.30 | 12.50 | 0 | 0 | 4.00 |
Papaya | 26.52 | 0.52 | 0.09 | 6.30 | 0 | 1.90 |
Pera | 46.38 | 0.40 | 0.10 | 11.70 | 0 | 2.20 |
Piña | 46.03 | 0.50 | 0.10 | 11.50 | 0 | 1.20 |
Piñón | 688.40 | 14.00 | 68.60 | 4.00 | 0 | 1.90 |
Pipa de calabaza | 541.00 | 24.54 | 45.85 | 20.00 | 0 | 3.90 |
Pipa de girasol | 548.00 | 21.50 | 43.00 | 17.81 | 0 | 2.70 |
Pistacho | 593.69 | 17.64 | 51.60 | 15.66 | 6.50 | |
Plátano | 85.23 | 1.20 | 0.27 | 20.80 | 0 | 2.50 |
Pomelo | 27.60 | 0.60 | 0.30 | 6.00 | 0 | 0.80 |
Sandía | 20.28 | 0.40 | 0.20 | 4.50 | 0 | 0.30 |
Uva | 62.77 | 0.60 | 16.10 | 0 | 0.90 | |
Uva pasa | 263.88 | 2.50 | 0.50 | 66.50 | 0 | 6.50 |
Zarzamora | 35.10 | 0.90 | 1.00 | 6.00 | 0 | 9.00 |
Tabla calorias carne, aves y pescado
Por cada 100 gramos | Energía (kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Hidratos de carbono (g) | Colesterol (mg) | Fibra (g) |
---|---|---|---|---|---|---|
Carne de caprino |
113.20
|
19.30
|
4.00
|
0
|
||
Carne de equino |
93.00
|
21.00
|
1.00
|
78.00
|
0
|
|
Codorniz |
106.40
|
23.00
|
1.60
|
43.75
|
0
|
|
Faisán |
116.40
|
22.80
|
2.80
|
0
|
0
|
|
Gallina |
232.10
|
17.30
|
18.10
|
0
|
72.00
|
0
|
Pato |
215.88
|
22.00
|
14.00
|
0.50
|
75.00
|
0
|
Pavo (muslo) |
114.49
|
20.50
|
3.61
|
75.00
|
0
|
|
Pavo (pechuga) |
96.11
|
21.80
|
0.99
|
60.00
|
0
|
|
Pintada |
150.40
|
23.20
|
6.40
|
0
|
75.00
|
0
|
Pollo (corazón) |
121.67
|
17.30
|
5.83
|
170.00
|
||
Pollo (hígado) |
122.98
|
19.70
|
3.70
|
2.90
|
300.00
|
0
|
Pollo (muslo) |
108.60
|
19.50
|
3.40
|
68.30
|
0
|
|
Pollo (pechuga) |
134
|
21.30
|
5.50
|
0
|
71.90
|
0
|
Carne magra de Ternera |
131.40
|
20.70
|
5.40
|
59.00
|
0
|
|
Chuletas de Ternera |
252.50
|
17.00
|
20.50
|
65.00
|
0
|
|
Costillas de Ternera |
112.30
|
21.10
|
3.10
|
0
|
70.00
|
0
|
Corazón de Ternera |
252.00
|
14.40
|
21.60
|
67.50
|
0
|
|
Lomo de Ternera |
252.00
|
14.40
|
21.60
|
67.50
|
0
|
|
Callos de Ternera |
104.00
|
17.00
|
4.00
|
0
|
145.00
|
0
|
Lengua de Ternera |
124.20
|
18.00
|
5.80
|
0
|
108.00
|
0
|
Corazón de Ternera |
104.00
|
17.00
|
4.00
|
0
|
145.00
|
0
|
Hígado de Ternera |
130.08
|
19.00
|
3.80
|
5.30
|
300.00
|
0
|
Riñón de Ternera |
87.40
|
16.00
|
2.60
|
0
|
140.00
|
0
|
Solomillo de Ternera |
99.70
|
19.30
|
2.50
|
67.00
|
0
|
|
Solomillo de Buey |
81.58
|
18.20
|
3.50
|
0
|
140.00
|
0
|
Corazón de Buey |
176.20
|
20.20
|
10.60
|
0
|
65.00
|
0
|
Hígado de Buey |
111.30
|
20.40
|
3.30
|
0
|
20.00
|
0
|
Lengua de Buey |
112.89
|
19.70
|
3.10
|
1.65
|
<265.00
|
0
|
Chuleta de Cerdo |
205.00
|
17.50
|
15.00
|
75.00
|
0
|
|
Costilla de Cerdo |
280.80
|
17.10
|
23.60
|
0
|
80.00
|
0
|
Solomillo de Cerdo |
94.00
|
19.00
|
2.00
|
54.00
|
0
|
|
Lomo de Cerdo |
98.00
|
20.00
|
2.00
|
58.00
|
0
|
|
Paleta de Cerdo |
146.25
|
18.00
|
8.25
|
62.50
|
||
Panceta de Cerdo |
482.00
|
12.50
|
48.00
|
0
|
46.00
|
0
|
Pierna de Cerdo |
171.00
|
18.00
|
11.00
|
0
|
67.50
|
0
|
Tocino de Cerdo |
672.60
|
8.40
|
71.00
|
0
|
57.00
|
0
|
Sangre de Cerdo |
75.22
|
18.50
|
0.11
|
0.06
|
40.00
|
0
|
Sesos de Cerdo |
126.03
|
10.60
|
9.00
|
0.70
|
2000.00
|
0
|
Corazón de Cerdo |
100.00
|
16.90
|
3.60
|
150.00
|
||
Manitas de Cerdo |
290.88
|
16.00
|
25.00
|
0.50
|
6.20
|
0
|
Riñón de Cerdo |
112.80
|
16.50
|
5.20
|
0
|
365.00
|
0
|
Hígado de Cerdo |
134.63
|
21.00
|
5.00
|
1.50
|
360.00
|
0
|
Chuleta de Cordero |
247.00
|
15.40
|
20.60
|
79.50
|
0
|
|
Costilla de Cordero |
225.00
|
18.00
|
17.00
|
78.00
|
0
|
|
Paleta de Cordero |
235.10
|
17.60
|
18.30
|
0
|
76.00
|
0
|
Pierna de Cordero |
186.70
|
19.00
|
12.30
|
0
|
78.00
|
0
|
Corazón de Cordero |
157.20
|
16.80
|
10.00
|
|||
HÃgado de Cordero |
131.25
|
21.00
|
4.00
|
3.00
|
300.00
|
0
|
Riñón de Cordero |
93.27
|
16.50
|
3.03
|
0
|
375.00
|
0
|
Sesos de Cordero |
125.60
|
11.60
|
8.80
|
0
|
2200.00
|
0
|
Por cada 100 gramos
|
Energía (kcal)
|
Proteínas(g)
|
Grasas(g)
|
Hidratos de carbono (g)
|
Colesterol (mg)
|
---|---|---|---|---|---|
Abadejo
|
75.90
|
17.40
|
0.12 – 0.07- 045
|
3.20
|
|
Almeja
|
47.30
|
10.70
|
0..05 – 0.03 – 0.12
|
40.00
|
|
Anguila
|
218.00
|
14.00
|
4.58 – 7.03 – 4.58
|
0
|
70.00
|
Angula
|
204.70
|
16.30
|
2.84 – 8.95 – 1.33
|
0
|
50.00
|
Araña-Escorpión
|
16.56
|
1.24
|
0.18
|
2.66
|
|
Arenque
|
203.40
|
18.00
|
1.63 – 4.07 – 1.43
|
0
|
70.00
|
Atún común
|
200.00
|
23.00
|
2.77 – 2.39 – 3.07
|
0
|
55.00
|
Bacaladilla
|
75.90
|
17.40
|
0
|
||
Bacalao
|
74.40
|
17.70
|
0.20 – 0.10 – 0.40
|
5.20
|
|
Barbada
|
27.25
|
1.30
|
0.20
|
5.40
|
|
Berberecho
|
47.30
|
10.70
|
0.05 – 0.03 – 0.12
|
0
|
40.00
|
Besugo
|
86.00
|
17.00
|
0
|
38.00
|
|
Boga
|
149.49
|
15.41
|
0.89
|
||
Bogavante
|
91.20
|
18.30
|
0.22 – 0.34 – 0.67
|
150.00
|
|
Bonito del Sur
|
138.00
|
21.00
|
0
|
||
Boquerón-Anchoa
|
138.28
|
20.60
|
2.30 – 0.81 – 2.30
|
0.50
|
69.00
|
Breca
|
22.23
|
2.20
|
0.20
|
3.10
|
|
Caballa
|
153.00
|
15.00
|
2.19 – 3.47 – 2.19
|
0.80
|
80.00
|
Cabracho
|
18.40
|
0.30
|
0
|
||
Cabrilla
|
83.49
|
12.67
|
4.67
|
||
Calamar
|
81.58
|
17.00
|
0.31 – 0.09 – 0.43
|
0.50
|
222.00
|
Camarón
|
95.70
|
21.00
|
0.16 – 0.32 – 0.39
|
0
|
150.00
|
Cangrejo de mar
|
123.90
|
19.50
|
0.69 – 1.13 – 2.18
|
0
|
100.00
|
Carabinero
|
95.70
|
21.00
|
0.16 – 0.32 – 0.39
|
0
|
150.00
|
Caracol de mar
|
137.00
|
23.84
|
0.03 – 0.03 – 0.02
|
7.76
|
65.00
|
Carpa
|
118.80
|
18.00
|
0.90 – 1.98 – 1.17
|
0
|
65.00
|
Centollo
|
127.20
|
20.10
|
0.71 – 1.15 – 2.22
|
0
|
100.00
|
Chanquete
|
79.35
|
11.40
|
1.80
|
||
Chicharro
|
127.00
|
15.70
|
0.80
|
||
Cigala
|
66.30
|
15.00
|
0.11 – 0.15 – 0.22
|
150.00
|
|
Congrio
|
106.45
|
19.00
|
1.40
|
||
Dorada
|
92.30
|
17.00
|
0.50 – 0.80 – 0.50
|
0
|
42.00
|
Faneca
|
74.35
|
15.40
|
0.25 – 0.18 – 0.27
|
1.00
|
48.00
|
Gamba
|
95.70
|
21.00
|
0.16 – 0.32 – 0.39
|
0
|
150.00
|
Gallo
|
80.30
|
15.80
|
0.30 – 0.39 – 0.61
|
0
|
62.20
|
Halibut
|
103.10
|
21.50
|
0.27 – 0.54 – 0.36
|
0
|
35.00
|
Japuta
|
125.00
|
20.00
|
0.70 – 0.30 – 0.80
|
||
Langosta
|
91.20
|
18.30
|
0.22 – 0.34 – 0.67
|
150.00
|
|
Langostino
|
95.70
|
21.00
|
0.29 – 0.36 – 0.29
|
0
|
150.00
|
Lenguado
|
81.38
|
16.50
|
0.16 – 0.24 – 0.39
|
0.50
|
60.00
|
Lubina
|
85.95
|
18.00
|
0.24 – 0.43 – 0.32
|
0.60
|
68.00
|
Lucio
|
88.0
|
19.26
|
0.12 – 0.16 – 0.20
|
0
|
39.00
|
Maruca
|
87.00
|
18.99
|
0.2 – 0.09 – 0.22
|
0
|
40.00
|
Merluza
|
63.40
|
11.80
|
0.35 – 0.43 – 0.46
|
0
|
67.00
|
Mero
|
118.00
|
16.00
|
0.92 – 1.79 – 2.78
|
0
|
47.00
|
Mejillón
|
67.43
|
10.80
|
0.31 – 0.32 – 0.47
|
1.90
|
100.00
|
Nécora
|
123.90
|
19.50
|
0.69 – 1.13 – 2.18
|
0
|
100.00
|
Ostra
|
71.03
|
10.20
|
0.28 – 0.14 – 0.41
|
4.70
|
50.00
|
Perca
|
81.03
|
18.40
|
0.11 – 0.08 – 0.06
|
0.06
|
72.00
|
Percebe
|
66.40
|
15.70
|
0.01 – 0.01 – 0.01
|
0
|
14.00
|
Pez espada
|
110.45
|
17.00
|
1.04 – 1.29 – 0.89
|
1.00
|
39.00
|
Platija
|
79.40
|
16.70
|
0.18 – 0.36 – 0.27
|
0
|
42.00
|
Pulpo
|
57.03
|
10.60
|
1.50
|
48.00
|
|
Rape
|
86.00
|
17.00
|
0.51 – 0.16 – 1.03
|
0
|
50.00
|
Rodaballo
|
101.68
|
16.10
|
0.70 – 0.60 – 0.60
|
1.30
|
60.00
|
Salmón
|
179.80
|
20.20
|
1.90 – 4.40 – 3.10
|
0
|
50.00
|
Salmonete
|
89.70
|
14.10
|
0.96 – 0.76 – 0.56
|
0
|
49.00
|
Salpa
|
100.03
|
12.69
|
7.93
|
||
Sardina
|
153.00
|
17.10
|
2.60 – 2.80 – 2.90
|
79.80
|
|
Sargo
|
103.35
|
15.00
|
1.00
|
||
Sepia
|
79.00
|
16.24
|
0.12 – 0.08 – 0.13
|
0.82
|
112.00
|
Tiburón
|
130.00
|
20.98
|
0.92 – 1.81 – 1.19
|
0
|
51.00
|
Trucha
|
89.80
|
15.70
|
0.39 – 0.67 – 0.98
|
56.00
|
|
Vieira
|
84.10
|
19.00
|
0.21 – 0.08 – 0.21
|
40.00
|
Tabla de Calorias Verduras, legumbre, cereales y arrozes
Por cada 100 gramos
|
Energía (kcal)
|
Proteínas (g)
|
Grasa (g)
|
Hidratos de carbono (g)
|
Colesterol (mg)
|
Fibra (g)
|
---|---|---|---|---|---|---|
Acedera
|
22.00
|
2.00
|
0.70
|
3.20
|
2.90
|
|
Acelga
|
28.48
|
2.00
|
0.40
|
4.50
|
0.80
|
|
Achicoria
|
17.90
|
0.50
|
0.60
|
2.80
|
0.90
|
|
Ajo
|
114.40
|
5.30
|
0.23
|
24.30
|
1.20
|
|
Alcachofa
|
21.56
|
2.40
|
0.12
|
2.90
|
10.79
|
|
Alubia
|
304.60
|
21.40
|
1.50
|
54.80
|
0
|
21.30
|
Apio
|
13.88
|
0.90
|
0.10
|
2.50
|
1.40
|
|
Berenjena
|
16.56
|
1.24
|
0.18
|
2.66
|
1.37
|
|
Berro
|
17.88
|
2.20
|
0.30
|
1.70
|
3.00
|
|
Borraja
|
21.00
|
1.80
|
0.70
|
3.06
|
0
|
|
Brécol o brócoli
|
32.45
|
4.40
|
0.90
|
1.80
|
2.60
|
|
Brotes de bambú
|
27.00
|
2.60
|
0.30
|
5.20
|
2.20
|
|
Calabacín
|
29.50
|
1.30
|
0.20
|
6.00
|
1.30
|
|
Calabaza
|
27.25
|
1.30
|
0.20
|
5.40
|
1.50
|
|
Canónigos
|
21.00
|
2.00
|
0.40
|
3.60
|
0
|
|
Cardo
|
20.53
|
1.40
|
0.20
|
3.50
|
1.00
|
|
Cebolla
|
25.47
|
1.40
|
5.30
|
1.80
|
||
Cebolleta
|
25.47
|
1.40
|
5.30
|
1.80
|
||
Cebollino
|
30.00
|
3.27
|
0.73
|
4.35
|
2.50
|
|
Coles con repollo
|
25.53
|
1.40
|
0.20
|
4.30
|
2.00
|
|
Coles de Bruselas
|
35.68
|
3.50
|
0.70
|
4.10
|
3.00
|
|
Coles sin repollo
|
27.53
|
2.10
|
0.50
|
3.90
|
0
|
3.10
|
Coliflor
|
22.23
|
2.20
|
0.20
|
3.10
|
2.10
|
|
Endivia
|
21.66
|
1.50
|
0.24
|
3.60
|
0
|
1.30
|
Escarola
|
19.95
|
1.50
|
0.30
|
3.00
|
1.60
|
|
Espárrago fresco
|
17.97
|
2.90
|
0.54
|
12.10
|
1.50
|
|
Espárrago en lata
|
23.05
|
1.90
|
0.30
|
3.40
|
0
|
1.00
|
Espinaca
|
22.08
|
2.52
|
0.50
|
2.00
|
1.84
|
|
Garbanzo
|
340.70
|
20.50
|
5.50
|
55.80
|
0
|
13.60
|
Guisante fresco
|
74.10
|
6.00
|
0.40
|
12.40
|
0
|
5.00
|
Haba fresca
|
54.25
|
4.60
|
0.40
|
8.60
|
0
|
4.20
|
Judía verde
|
28.57
|
1.90
|
0.58
|
4.20
|
0
|
2.40
|
Lechuga
|
16.65
|
1.50
|
0.60
|
1.40
|
0
|
1.50
|
Lenteja
|
312.80
|
23.00
|
1.70
|
54.80
|
01
|
1.20
|
Maíz dulce
|
86.00
|
3.22
|
1.18
|
19.02
|
0
|
2.70
|
Nabo
|
24.65
|
0.80
|
0.30
|
5.00
|
0
|
2.80
|
Patata
|
72.27
|
2.50
|
0.21
|
16.10
|
0
|
1.80
|
Pepino
|
11.73
|
0.70
|
0.20
|
1.90
|
0
|
0.50
|
Pimiento
|
19.28
|
0.90
|
0.20
|
3.70
|
0
|
1.40
|
Puerro
|
39.73
|
2.00
|
0.40
|
7.50
|
3.00
|
|
Rábano
|
15.93
|
1.00
|
0.20
|
2.70
|
0
|
1.00
|
Remolacha
|
30.10
|
1.30
|
0.10
|
6.40
|
0
|
3.00
|
Soja
|
370.20
|
35.90
|
18.60
|
15.80
|
0
|
15.70
|
Tomate
|
18.12
|
1.00
|
0.11
|
3.50
|
0
|
1.40
|
Yuca
|
120.00
|
3.10
|
0.39
|
26.92
|
1.60
|
|
Zanahoria
|
32.78
|
0.90
|
0.20
|
7.30
|
0
|
2.90
|
Por cada 100 gramos
|
Calorías (kcal)
|
Proteínas
|
Lípidos
|
Hidratos de carbono
|
---|---|---|---|---|
Arroz
|
362
|
7
|
0.6
|
87.6
|
Cebada
|
373
|
10.4
|
1.4
|
82.3
|
Centeno
|
350
|
9.4
|
1
|
76
|
Copos de maíz
|
372
|
7.6
|
1
|
85.2
|
Harina integral
|
321
|
11
|
1.9
|
69.7
|
Galleta tipo María
|
409
|
6.8
|
8.1
|
82.3
|
Harina
|
345
|
11
|
0.7
|
73.6
|
Maíz
|
363
|
9.2
|
3.8
|
73
|
Plan blanco
|
270
|
8.1
|
0.5
|
64
|
Pan integral
|
230
|
9
|
1
|
47.5
|
Plan tostado
|
420
|
11.3
|
6
|
83
|
Pasta al huevo
|
368
|
19
|
0.2
|
73.4
|
Pasta de sémola
|
336
|
13
|
0.3
|
78.6
|
Harina de maíz
|
358
|
8.7
|
2.7
|
79.8
|
Sémola
|
361
|
11.5
|
0.5
|
77.6
|
Tapioca
|
363
|
0.6
|
0.2
|
86.4
|
Trigo duro
|
361
|
13
|
2.9
|
70.8
|
Pelar y picar cebolla o cebolleta
Anota…
Cuando vayas a comprar cebollas, es importante que estén duras y bien secas. No cojas húmedas y con partes blandas.
Elaboración
Para pelar la cebolla, retira con un cuchillo la parte superior (tallo) y la parte inferior (raíces). Córtala por la mitad longitudinalmente y retira la piel o capas externas más secas.
– En juliana:
Apoya la superficie plana sobre la tabla y con un cuchillo córtala en rodajas, más finas o más gruesas, según te convenga. El grosor dependerá del uso que se le quiera dar.
– En dados grandes:
Apoya la superficie plana sobre la tabla y con un cuchillo córtala en rodajas gruesas (sin separarlas). Córtala nuevamente en sentido contrario hasta conseguir dados grandes.
– En dados pequeños:
Apoya la superficie plana sobre la tabla y con un cuchillo cebollero córtala en rodajas fijas (sin separarlas). Córtala nuevamente en sentido contrario hasta conseguir daditos.
Consejo de cocina
Es probable que alguna vez te lloren los ojos cuando estás picando cebolla. Para evitarlo hay muchos trucos, como introducirlas en el congelador durante unos minutos antes de utilizarlas… o bien colocarte unas gafas de bucear durante el proceso.
Escaldar un tomate
Anota…
Podemos encontrar tomates durante todo el año, pero ten en cuenta que la mejor temporada para consumirlos es durante el verano.
Elaboración
Pon el agua a cocer en una cazuelita.
Limpia el tomate y con un cuchillo retírale la parte del tallo. Dale la vuelta y por la parte inferior, hazle un corte superficial en forma de cruz.
Introdúcelo en la cazuela con agua hirviendo.
Cuando lo metas el agua dejará de hervir, espera a que empiece a hervir de nuevo y dale un hervor breve (30-40 segundos). Sácalo con una espumadera, enfríalo bajo el grifo de agua fría o bien deja que se temple solo y pélalo.
Tiempos de Cocción
Los siguientes tiempos de cocción son una referencia orientativa, por lo que pueden estar sujetos a pequeñas variaciones.
Los tiempos se detallan en minutos.
Recomendaciones para la cocción de:
Cocción de verduras
Referencia a un kilogramo cada verdura.
Al horno (asado) | En sartén (frito) | En agua (hirviendo) | |
---|---|---|---|
ALCACHOFA | —– | —– | 25′ – 30′ |
ALUBÍA | —– | —– | 1 h 30 ‘ |
CALABACÍN | 35′ – 40′ | —– | 25′ – 30′ |
CEBOLLA | 20′ – 25′ | 15′ | 20′ |
COL / BERZA | —– | —– | 30′ – 40′ |
CHAMPIÑÓN | —– | 15′ | 15′ |
ESPÁRRAGO | —– | —– | 20′ |
ESPINACA | —– | 10′ – 12′ | 10′ |
GUISANTE | —– | —– | 15′ – 20′ |
JUDÍA VERDE | —– | —– | 15′ |
LENTEJA | —– | —– | 1 h. |
PATATA | 35′ – 40′ | 10′ | 20′ |
PUERRO | —– | —– | 35′ |
TOMATE | 20′ | 10′ – 12′ | 10′ |
ZANAHORIA | 35′ – 40′ | 35′ – 40′ | 25′ |
Cocción de carnes
Apróximadamente por kilogramo de carne excepto aves que serán unidades o trozos normales.
Plancha (asado) | Al horno (asado) | En sartén (frito) | En agua (hirviendo) | |
---|---|---|---|---|
CERDO | 10′ | 1 h. 30′ | 10′ | 1 h. 45′ |
CONEJO | 25′ | 1 h. | —– | 1 h. |
CORDERO | 15′ | 1 h. | 10′ | 1 h. |
PATO | —– | 1 h. 30′ | —– | 1 h. 30′ |
POLLO | 15′ – 20′ | 1 h. 15′ | 20′ | 1 h. |
TERNERA | 10′ | 45′ – 1 h. | 10′ | 1 h. |
VACUNO | 10′ – 12′ | 1 h. | 10′ | 1 h. 30′ – 45′ |
Cocción de pescado
En raciones normales o unidades por persona.
Al horno (asado) | En sartén (frito) | En agua (hirviendo) | |
---|---|---|---|
ANCHOA | 3′ – 4′ | 4′ – 6′ | —– |
ATÚN | 8′ – 10′ | 8′ | 5′ – 7′ |
BACALAO | 8′ – 10′ | 7′ – 8′ | 5′ |
BESUGO | 10′ | 8′ | —– |
LENGUADO | 7′ – 8′ | 6′ | 5′ |
LUBINA | 10′ | 8′ | 6′ |
MERLUZA | 9′ – 10′ | 8′ – 9′ | 4′ – 5′ |
MERO | 6′ – 7′ | 8′ | 9′ – 10′ |
RAPE | 6′ – 8′ | 8′ | 10′ |
SALMÓN | 10′ – 12′ | 6′ – 7′ | 8′ – 9′ |
SARDINA | 8′ – 10′ | —– | —– |
TRUCHA | 10′ | 6′ – 8′ | 7′ – 9′ |
Cocción de marisco
Apróximadamente dependiendo de tamaños y/o cantidades.
Al horno (asado)
|
En sartén (frito)
|
En agua (hirviendo)
|
|
---|---|---|---|
ALMEJA
|
3′ – 4′
|
—–
|
3′ – 5′
|
BOGAVANTE
|
15′ – 20′(500 gr.)
|
—–
|
6′ – 8′(500 gr.)
|
CALAMAR
|
15′ – 20′
|
—–
|
8′ – 10′
|
CENTOLLO
|
25′ – 30′
|
—–
|
20′
|
CIGALA
|
5′ – 6′
|
—–
|
3′ – 4′
|
GAMBA
|
3′ – 4′
|
3′
|
2′
|
LANGOSTA
|
15′ – 20′(500 gr.)
|
—–
|
6′ – 8′ (500 gr.)
|
LANGOSTINO
|
10′
|
3′ – 4′
|
2′ – 3′
|
MEJILLÓN
|
—–
|
—–
|
3′ – 5′
|
NÉCORA
|
8′ – 10′
|
—–
|
5′ – 6′
|
PERCEBE
|
—–
|
—–
|
1′
|
PULPO
|
15′ – 20′
|
—–
|
10′ – 12′
|